Fette
Fett ist eine Makronährstoffgruppe, die Energie liefert. Fett hat den höchsten Brennwert von 9,3 kcal pro Gramm, was doppelt so viel ist wie Kohlenhydrate oder Proteine. Fette können als Nahrungsfette oder Körperfett vorkommen und erfüllen wichtige Funktionen wie Energiereserven, Wärmeisolierung und Schutz von Organen und Gelenken. Nahrungsfette werden auch als Lipide bezeichnet und setzen sich aus Glycerin und Fettsäuren zusammen, die durch Veresterung zu Triglyceriden führen.
Fettsäuren haben spezifische Eigenschaften, die durch ihre Struktur bestimmt werden und die Eigenschaften von Nahrungsfetten beeinflussen. Nahrungsfette werden in drei Gruppen unterteilt: einfache Lipide, komplexe Lipide und Lipoide (fettähnliche Stoffe). Die einfachen Lipide bestehen aus Triglyceriden, während komplexe Lipide aus Glycerin, zwei Fettsäuren und einem Nicht-Fettsäure-Anteil bestehen. Lipoide haben eine andere Struktur als Triglyceride und umfassen Terpene (wie Vitamin A, E und K) und Steroide (wie Cholesterin).
Lipoide sind fettähnliche Stoffe mit einer anderen Struktur als Fette, die aus denselben chemischen Elementen aufgebaut sind. Zu den Lipoiden zählen Terpene wie die fettlöslichen Vitamine A, E und K.
Cholesterin gehört zu den Lipoiden und Steroiden und wird für den Transport in der Blutbahn verestert und bei Bedarf wieder gespalten.
Cholesterin ist essenziell für unseren Körper und wird selbst vom Körper produziert. Es ist wichtig für Zellmembranen, Stoffwechselvorgänge im Gehirn, und die Bildung von Hormonen, Vitaminen und Gallensäure. Ein unausgeglichener Cholesterinspiegel kann jedoch zu Ablagerungen an den Gefäßwänden führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Pflanzliche Nahrungsmittel sind cholesterinfrei und enthalten stattdessen Phytosterine, die eine gesundheitsfördernde Wirkung haben.
Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Alpha-Linolensäure, EPA und DHA, haben wichtige gesundheitliche Vorteile. Während Alpha-Linolensäure in Lein-, Raps- und Walnussöl vorkommt, sind EPA und DHA in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering und Thunfisch sowie in Algen und Krill enthalten.
Omega-6-Fettsäuren, wie Linolsäure aus Distel- und Sonnenblumenöl sowie Arachidonsäure aus Fleisch und tierischen Fetten, sind in unserer Nahrung weit verbreitet.
Ölsäure ist eine Omega-9-Fettsäure, die einfach ungesättigt ist und eine Doppelbindung am neunten C-Atom aufweist. Lebensmittel wie Oliven- und Rapsöl, Avocados und Haselnüsse enthalten Ölsäure.
Essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, müssen über die Ernährung zugeführt werden. Zwei dieser zufuhrpflichtigen Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA).
Unser Körper benötigt essentielle Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure, da er sie nicht selbst synthetisieren kann. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für die Synthese aller anderen Fettsäuren im Körper notwendig.
- Linol- und Linolensäure sind wichtig für die Elastizität von Zellmembranen.
- Omega-Fettsäuren sind die Basis von Gewebshormonen und beeinflussen die Genaktivität.
- Sie regulieren Entzündungsprozesse im Körper, indem sie entweder entzündungshemmende oder entzündungsfördernde Botenstoffe produzieren.
- Omega-3-Fettsäuren können Arteriosklerose und Fettstoffwechselstörungen vorbeugen, während Omega-6-Fettsäuren das Immunsystem unterstützen.
Ein Ungleichgewicht zwischen entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Stoffen beeinflusst den Blutdruck, Cholesterin- und Blutfettspiegel negativ und erhöht die Entzündungsneigung. Dies kann zu einer Verengung der Blutgefäße führen und das Verklumpen von Blutplättchen begünstigen.
Tierische Fette enthalten mehr gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu pflanzlichen Fetten, die hauptsächlich ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Kokosfett bildet hier eine Ausnahme.
Trans-Fettsäuren entstehen bei der industriellen Härtung von Fetten, z.B. bei der Herstellung von Margarine oder Nuss-Nougat-Creme, sowie beim Erhitzen von Fetten über 200°C beim Braten und Frittieren von Speisen. Da sie keine Äquivalente in der Natur haben, können sie nicht vom Körper verdaut oder abgebaut werden. Geringe Mengen von Trans-Fettsäuren kommen auch in tierischen Fetten und Milchprodukten vor, die als natürliche Trans-Fettsäuren bezeichnet werden und vermutlich weniger negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Um den Konsum von Trans-Fettsäuren zu reduzieren, sollten frittierte Produkte wie Pommes Frites und Kartoffelchips, Blätterteiggebäck, Süßigkeiten, industrielle Backwaren sowie Fertiggerichte und Fast Food vermieden werden.
Transfette haben negative Auswirkungen auf den Körper. Sie beeinflussen den Fettstoffwechsel negativ und erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen wie Arteriosklerose, Schlaganfällen oder Herzinfarkten. LDL-Cholesterin im Blut erhöht sich, während HDL sinkt. Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck können entstehen, und die Struktur von Zellmembranen wird verändert.
Öle sind verderblich. Besonders mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es empfiehlt sich, sie in luft- und lichtdichten, dunklen Flaschen oder Blechdosen an einem kühlen Ort aufzubewahren, um ihre Haltbarkeit zu erhöhen. Ranziges Öl ist an seinem Geruch und Geschmack zu erkennen.